La higiene del sueño es el término que utilizan los médicos para referirse a los hábitos que te ayudan a obtener un sueño de buena calidad. Un sueño de buena calidad significa dormir lo suficiente y descansar adecuadamente.
Las cosas que hacemos durante el día y antes de acostarnos pueden afectar la calidad de nuestro sueño. A veces, hacemos cosas que pueden empeorar nuestro sueño sin darnos cuenta. La buena higiene del sueño consiste en entender cómo obtener un sueño mejor.
¿Porque es importante la higiene del sueño?
Necesitas dormir para sentirte despierto durante el día y estar lo suficientemente alerta como para realizar tus actividades normales.
También es importante para mantener tu cuerpo saludable.
Por ejemplo, el sueño:
● Te ayuda a aprender información y formar recuerdos: Mientras duermes, el cerebro procesa y almacena información y experiencias de cuando estabas despierto.
● Puede ayudar a reducir tu riesgo de enfermarte o a recuperarte más rápido si estás enfermo.
● Ayuda a que los bebés y los niños crezcan, ya que el cuerpo libera más hormona del crecimiento durante el sueño que durante el día.
● Ayuda a que niños y adultos desarrollen músculos y reparen células y tejidos en el cuerpo.
Efectos perjudiciales de la higiene del sueño inadecuada. Estos pueden incluir:
● Sentirte irritable, ansioso o deprimido.
● Problemas en las relaciones, especialmente en niños y adolescentes.
● Un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, obesidad y diabetes tipo 2.
¿Cuanto debo dormir?
Depende de tu edad, estilo de vida y salud en general. Tu médico o enfermero puede ayudarte a entender exactamente cuánto sueño necesitas tú o tu hijo.
Las recomendaciones generales para el sueño son las siguientes:
● Recién nacidos (0 a 3 meses) – 14 a 17 horas al día.
● Bebés (4 a 11 meses) – 12 a 15 horas al día.
● Niños pequeños (1 a 2 años) – 11 a 14 horas al día.
● Niños en edad preescolar (3 a 5 años) – 10 a 13 horas al día.
● Niños en edad escolar (6 a 13 años) – 9 a 11 horas al día.
● Adolescentes (14 a 17 años) – 8 a 10 horas al día.
● Adultos (de 26 a 64 años) – 7 a 9 horas al día.
● Adultos mayores (65 años o más) – 7 a 8 horas al día.
Si no duermes lo suficiente cada noche, acumulas una «deuda de sueño». Por ejemplo, si un niño en edad escolar duerme 8 horas en lugar de 10, tiene una deuda de sueño de 2 horas. Las personas con una deuda de sueño pueden necesitar más horas de sueño de las recomendadas hasta que se pongan al día. Ponerse al día con el sueño puede ser difícil. Lo más saludable es dormir la cantidad recomendada de horas cada noche. Pero si esto no es posible debido a tu trabajo u otras responsabilidades, intenta recuperar el sueño cuando puedas.
Recuerda que la duración del sueño no es lo único que garantiza un buen descanso. La calidad del sueño es igual de importante que el número de horas. Esto se debe a que tu cerebro y cuerpo pasan por «ciclos de sueño» mientras duermes. Cada ciclo tiene un propósito diferente. Si no duermes profundamente o te despiertas con frecuencia durante la noche, es posible que no tengas suficiente tiempo en cada ciclo de sueño.
¿Como puedo dormir mejor?
La buena higiene del sueño significa que:
● Te acuestas y te levantas aproximadamente a la misma hora todos los días.
● Consumes café, té y otras bebidas o alimentos con cafeína solo por la mañana.
● Evitas comer cerca de la hora de acostarte: Trata de no comer una comida grande poco antes de irte a la cama. Es mejor comer una comida saludable y saciante (pero no muy pesada) a primera hora de la noche. Trata de evitar comer tarde por la noche.
● Evitas el alcohol por la tarde, noche y antes de acostarte.
● Evitas fumar, especialmente por la noche.
● Mantienes tu dormitorio oscuro, fresco, tranquilo y libre de recordatorios del trabajo u otras cosas que te causen estrés.
● Intentas resolver problemas antes de irte a la cama.
● Haces suficiente actividad física, pero no justo antes de acostarte: Hacer ejercicio de 4 a 6 horas antes de acostarte tiene el mejor impacto en el sueño.
● Evitas mirar el teléfono o dispositivos de lectura (como los «e-books») que emiten luz antes de acostarte: Esto puede dificultar conciliar el sueño. No hay evidencia sólida de que el uso de gafas especiales con filtro de luz azul funcione para mejorar el sueño.
● Mantienes el lugar donde duermes tranquilo y oscuro: Si es necesario, puedes usar una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para bloquear el sonido. Las cortinas opacas o una máscara para los ojos pueden ayudar a bloquear la luz.
● No consultas la hora durante la noche: Trata de mantener los despertadores, relojes o teléfonos inteligentes fuera de tu campo de visión. Consultar la hora en medio de la noche puede hacerte sentir más despierto y dificultar conciliar el sueño.
● Evitas siestas largas si tienes problemas para dormir por la noche, especialmente por la tarde. Siestas cortas (alrededor de 20 minutos) pueden ser útiles, especialmente si tu horario de trabajo cambia día a día y necesitas estar alerta en diferentes momentos.
¿Que hacer si tengo problemas para dormir?
Todos tenemos alguna noche de mal sueño de vez en cuando. Pero si regularmente tienes problemas para dormir, visita a tu médico de cabecera, sobre todo si tú o tu hijo:
● Regularmente no duermen la cantidad recomendada de horas.
● Tienen dificultades para despertarse por la mañana.
● Se sienten cansados o tienen problemas para concentrarse durante el día.
● Se despiertan con frecuencia durante la noche y no pueden volver a conciliar el sueño.
● Tienen muchas dificultades para conciliar el sueño por la noche.
● Tienen otros problemas relacionados con el sueño o causados por él.